Упражненията за определена част от тялото трябва да се повтарят поне 3 пъти седмично. След 6 седмици трябва да постигнеш желания ефект!

Седалищни мускули

Мост . Легни по гръб с ръце до тялото. Свий коленете си, като стъпалата са плътно опрени на пода. Повдигни бедрата, така че тялото и бедрата да създадат права линия. Без да отпускаш таза, изправи дясното коляно с опънато стъпало. Преброй до 3, спусни десния крак на пода и бавно отпусни бедрата. Повтори упражнението изпъвайки левия крак от коляното. Направи 12-15 повторения. Това упражнение укрепва твоите седалищни мускули.

Ритане назад – Заеми подпряно клекнало положение с ръце на пода. Постави ръцете си на едно ниво с раменете, а коленете са под бедрата. Свий коремните си мускули. Изправи назад десния си крак до нивото на ханша. Върни се бавно в първоначалната позиция. Обърни внимание да не се извива гръбначният ти стълб. Направи 15-20 повторения в серия и смени крака. Това упражнение укрепва седалищните мускули и задните части на бедрата.

Повдигане на гири – Заеми подпряно клекнало положение с ръце на пода. Постави ръцете си на едно ниво с раменете, а коленете са под бедрата. Поставете гира в сгънатата част на коляното. Силно стягайки седалищните мускули, повдигни десния си крак назад. Задръж движението, когато коляното ти премине малко над нивото на ханша. Бавно отпусни крака до начална позиция. Не отпускай коляното си на пода, а го задръж малко над него. Направи 12-15 повторения. Това упражнение укрепва седалищните мускули.

Корем 

Коремни преси I  Легни по гръб. Сгъни коленете, петите на пода, cтъпалата опънати. Опри глава на длани. Притисни петите към пода. Стегни корема и повдигни главата, ръцете и лопатките. Обърни внимание да не доближаваш брадата към гръдния кош. Бавно се върни в първоначална позиция. Направи серия от 20 повторения, изправяйки последователно коленете. Това упражнение укрепва правия коремен мускул.

Коремни преси II – Легни по гръб, сгъни бедрата и коленете, така че да образуват прав ъгъл. Стегни корема. Опри глава на ръцете си. Стегни корема си. Повдигни главата, ръцете и лопатките от пода. Едновременно с това изпъни десния крак от коляното на около 45 градуса спрямо пода. Бавно се върни в първоначална позиция. След това повтори с левия крак. Направи серия от 20 повторения, изправяйки последователно коленете. Повторете с левия крак. Това упражнение укрепва правия коремен мускул.

Коремни преси III – Вземи една (1-3 кг) или две (по 1-3 кг всяка) гирички и седни на постелката. Сгъни коленете, петите на пода, стъпалата опънати. Ръцете с гиричката (гиричките) постави близо до гърдите си. Стегни корема си и стегни лопатките. Бавно отпускай тялото до лежаща позиция, отпускайки гръбначния стълб прешлен след прешлен. Едновременно с това притискай пети към пода. Повдигни тялото до седнала позиция. Направи 15-20 повторения в серия. Това упражнение укрепва правия коремен мускул. .

Делтовиден мускул

Изправяне на лакътя в седнало положение – вземи гира (2-4кг) в дясната си ръка и седни на постелката с кръстосани крака. Повдигни ръката с гиричката вертикално извита навън. Лявата длан опри точно до десния лакът. Свий десния си лакът и отпускай гиричката към лопатката. Без да движиш дясната ръка, изправи лакътя, повдигайки гирата. Бавно свий лакътя, връщайки се в първоначалното положение. Направи 12-15 повторения в серия и повтори с другата ръка. Това упражнение укрепва делтовидните мускули. .

Изправяне на лакътя в подпряно клекнало положение – вземи гира (2-4 кг) в дясната си ръка и заеми подпряно клекнало положение. Постави лявата длан на една линия с рамото, а коленете на нивото на хълбока. Сгъни ръката в прав ъгъл и я притисни към талията. Постави предмишницата и ръката, държаща гира вертикално надолу. Изправи лакътя, повдигайки гирата назад. Обърни внимание в същото това време лакътят да не променя положението си. Бавно свий ръка и се върни в изходна позиция. Направи 12-15 повторения в серия и смени ръката. Това упражнение укрепва делтовидния мускул. .

Лицеви опори – Заеми подпряно клекнало положение и след това премести ръцете си напред с 20-30 см. Ръцете, разтворени до ширината на раменете, трябва да са в една линия под тях. Насочи пръстите на дланите напред. В това положение на тялото ъгълът на сгъване на коляното ще се промени от прав ъгъл до тъп ъгъл. Бавно сгъвай лактите, като ги държиш възможно най-близо до тялото. За да изпълниш правилно упражнението, не отпускай тялото вертикално надолу, а напред. Задръж движението, когато гръдният кош се доближи до постелката. Бавно изправи лактите и се върни в първоначалното положение. Направи 12-15 повторения в серия. Това упражнение укрепва мускулите на гърба.

Тяло

Разкрачено положение – Заеми подпряно клекнало положение, така че тежестта на тялото да пада върху дланите и на предната част на стъпалата. Колената изправени, но не изпънати (блокирани). Събраните крака, тялото и главата образуват права линия. С малки стъпки встрани, последователно с единия и другия крак, заеми разкрачено положение. Събери краката, приближавайки ги един към друг с малки стъпки. Направи 6-8 повторения в серия. Това упражение оформя: гръдните, коремните и гръбните мускули, както и глутеусите и задната част на бедрата.

Звезда – Заеми подпряно клекнало положение. Постави дланите на една линия с рамената, а коленете на нивото на хълбока. Изпъни десния крак назад и го подпри на върха на обувката. След това прехвърли тежестта на натоварването на тялото към лявото коляно и лявата длан. Повдигни дясната ръка от постелката и като обърнеш тялото си надясно, повдигни изправената си ръка. Освен това повдигни десния крак встрани, до нивото на ханша. Брой до 5 и се върни в първоначалната позиция в обратен ред на стъпките. Направи 8-10 повторения в серия. Това упражнение укрепва: мускулите на гърба, корема и таза

Спирала – Заеми подпряно клекнало положение. След това изправи крака си назад, така че тежестта на тялото да бъде върху дланите и предната част на стъпалата; колене изправени, не изпънати (блокирани). Краката, тялото и главата създават права линия. Повдигнете левия си крак от пода и, сгъвайки лявото коляно, го преместете под тялото си към десния лакът. Върнете крака си в първоначалното положение. Направете 8-10 повторения в кръг и сменете крака. Това упражнява и оформя : гръдните, коремните и гръбните мускули, както и глутеусите и задната част на бедрата.

Вътрешната страна на бедрата и ханша

Нож – Легни на лявата си страна. Подпри тялото си на лявата предмишница, постави дясната ръка пред тялото. Левият крак остава в позиция по продължение на тялото. Свий десния крак в коляното, а стъпалото постави пред лявото коляно. Повдигни левия крак. Обърни внимание дясното бедро да не пада назад. Бавно отпусни крака. Направи 12-15 повторения в серия и смени крака. Това упражнение укрепва: вътрешните и страничните мускули на бедрото и тазобедрената става.

Ножици. Легни на лявата страна. Подпри тялото си на лявата предмишница, поставете дясната си ръка пред тялото. Подпри тялото си на лявата предмишница, постави дясната ръка пред тялото. Краката са в позиция по продължение на тялото. Прибери корема. Повдигни десния крак, така че бедрата да не променят позицията си (трябва да лежиш на лявото си бедро, а не на седалището). След това вдигни левия крак на около 15 см над пода. Бавно се върни в първоначална позиция в обратен ред на стъпките. Направи 10-12 повторения и смени страната. Това упражнение укрепва: вътрешните и страничните мускули на бедрото и таза.

Махало. Легни на лявата си страна. Подпри тялото си на лявата предмишница, постави дясната си ръка пред тялото. Краката са в позиция по продължение на тялото. Прибери корема. Повдигни краката си едновременно. През цялото време трябва да лежиш на левия хълбок, а не на седалището. Бавно отпусни краката си на пода. Направи 10-12 повторения и смени страната. Това упражнение укрепва: вътрешните и страничните мускули на бедрото и таза; и допълнително мускулите на гърба и корема.

Четириглав бедрен мускул

Клякания – Вземи гири и застани в разкрач, разтваряйки краката си на малко по-голяма ширина от тази на бедрата. Насочи върховете на обувките си леко навън. Подпри ръцете си с гирите на бедрата. Прибери корема, събери лопатките. Свий коленете и направи клек. Увери се, че коленете ти не излизат извън върховете на обувките и не се обръщай навътре. Задръж тази позиция, броейки до 5. Изправи бавно коленете си. Направи 15 повторения в серия. Това упражнение закрепва предните части на бедрата ти.

Едностранни странични крачки – Вземи гири и застани в разкрач, разтваряйки краката си на малко по-голяма ширина от тази на ханша. Отпусни ръцете си с гирите свободно до тялото. Прибери корема, събери лопатките. Направи крачка встрани с левия крак. Свий левия крак в коляното до полуклек, а десният крак трябва да остане опънат. Едновременно с това свий ръцете в лактите и повдигни гиричките до нивото на раменете. Отблъсквайки се с левия крак се върни в първоначалното положение и бавно изпъни ръцете. Направи 12-15 повторения в серия и повтори упражнението с десния крак. Това упражнение укрепва: предната и вътрешната част на бедрата, прасците и глутеусите, както и предните части на ръцете

Крачка напред – Вземи гири и застани в разкрач, разтваряйки краката си на малко по-голяма ширина от тази на ханша. Отпусни ръцете си с гирите свободно до тялото. Прибери корема, събери лопатките. Направи крачка напред с левия крак. Едновременно с това свий ръцете в лактите и повдигни гиричките до нивото на раменете. След това свий левия крак в коляното, така че да е в една линия с кокалчето, а десният крак над пода, дясната пета повдигната нагоре. Не накланяй тялото напред. Вдигни ръце над главата. Върни се в първоначалната позиция в обратен ред на стъпките. Направи 12-15 повторения в серия и смени крака. Това упражнение укрепва: предните части на бедрата, прасците, предните части на ръцете, делтоидите и мускулите на горната част на гърба.