За да предотвратите „киселините“ след тежките упражнения, не забравяй да правиш упражнения за разтягане.

Разтягане на мускулите на прасеца – застани във възможно най-голям разкрач (ляв крак отпред, десен крак отзад), така че да притиснеш петата на задния крак към земята (пръстите сочат напред) и го изправи. Ляв крак, сгънат в коляното (коляно над стъпалото). Смени страната.

Разтягане на мускулите на задната част на бедрото и прасец – в изправено положение, изпъни десния крак напред, изправи в коляното. Постави крака си на петата, с пръстите, насочени нагоре. Постави ръцете високо на лявото бедро (кракът е сгънат в коляното). Дръж гърба си изправен, огъни торса си към десния крак, изпънат. Смени страната.

Разтягане на тазобедрения флексор – застани в широк разкрач – ляв крак напред , сгънат в коляното на 90°, прав десен крак отзад. Постави лявата си ръка на лявото бедро, а дясната на пода. Натисни надолу с бедрата, дръж гърба изправен. Смени страната.

Разтягане на седалищните мускули – докато лежиш по гръб, постави левия глезен на дясното бедро и издърпай дясното бедро към гърдите. Хълбоците и гърбът са плътно прилепнали към пода. Смени страната.

Разтягане на мускулите на вътрешната част на бедрата – седни и разположи краката си така, че да са близо до бедрата и стъпалата им да се допират едно до друго. Хвани стъпалата си с ръце и изправи торса. Издърпай коленете към пода.

Разтягане на мускулите на раменете – застани с раздалечени крака, хвани лакътя на другата си ръка отдолу с дясната си ръка. Притисни лакътя към гърдите, докато го дърпаш надясно. Смени страната.

Разтягане на мускулите на задната част на бедрото, прасеца и долната част на кръста – седнал/а, изправи левия си крак, наклони крака си, сочейки пръстите нагоре, сгъни десния крак в коляното и го сложи на земята. Дръж гърба си изправен, хвани левият прасец и внимателно придвижвай гърдите си надолу. Смени страната.

Разтягане на предния мускул на бедрото – седни на лявото бедро и се облегни на лявата си предмишница. Левият крак е сгънат в коляното. Хвани десния си крак с дясната ръка и го издърпай към седалището. Дясното коляно лежи сгънато на пода. Избутай бедрата напред и стисни лопатките си заедно. Смени страната.

Разтягане на мускулите на ръцете, гърдите, гърба и корема – застани с раздалечени крака, леко сгъни коленете, постави таза изправен, подпри дясната си ръка на бедрото, изправи лявата ръка нагоре до тялото. Наклони торса си надясно, като държиш гърба изправен, протегни ръка възможно най-високо. Смени страната.

Разтягане на мускулите на раменете, гърдите, гърба – застани в широк разкрач, сгъни леко коленете, постави таза изправен. Сгъни пръстите си и дръж ръцете си над главата, докато леко издърпваш раменете. Опитай се да издърпаш гръбнака си възможно най-високо.

Разтягане на мускулите на врата и гърба – застани в широк разкрач, леко сгъни коленете, дръж таза изправен, пренеси лявата си ръка над главата и починете срещу противоположния skroń. Внимателно дръпни ръката си встрани, докато накланяш главата си. Дясната изправена ръка едновременно дърпа надолу торса, като спуска рамото. Смени страната.

Разтягане на мускулите на гърдите и раменете – застани в широк разкрач, сгъни леко коленете, дръж таза изправен. Постави ръцете си назад, стисни дланите си и ги дръпни назад и надолу, като стегнеш лопатките. Отпусни врата си и спусни раменете надолу.

Разтягане на гърба, седалищните, гръдните и раменните мускули – седни на петите си, сложи гърдите си на бедрата, подпри челото си на пода. Изпъни ръце напред на пода и се опитай да достигнеш пръстите си доколкото е възможно. Издърпвай бедрата си в противоположната посока, докато силно разтягаш гръбначният си стълб.